更年期を乗り越える鍵は「筋肉」女性ホルモンとタンパク質の重要な関係

2025年7月16日

「最近何だか疲れやすい…」「以前と同じ生活なのに体重が増えやすくなった」「理由もなく気分が落ち込むことがある」

40代50代を迎え、このような心と体の変化に戸惑いを感じている女性は少なくないでしょう。それは女性の人生における大きな転換期「更年期」のサインかもしれません。

この変化の波をただ受け入れるしかないのでしょうか？いいえ、そんなことはありません。実はこの時期の不調を乗り越え、むしろ以前よりもしなやかで力強い自分を手に入れるための鍵が存在します。その鍵とは、ずばり「筋肉」です。

この記事ではなぜ更年期に筋肉がこれほどまでに重要なのか。そしてその筋肉を育むために不可欠な「タンパク質」との深い関係について、科学的な視点から解き明かしていきます。

更年期に起こる最大の変化は、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少です。エストロゲンは女性らしい体つきを保つだけでなく、私たちの健康全体を支える重要な役割を担っています。その中には筋肉の健康を維持する働きも含まれています。

筋肉の成長をサポートするエストロゲン エストロゲンには、筋肉の成長を促す作用（アナボリック効果）があります。また血管を広げて血流を良くし、筋肉をしなやかに保つ働きも担っています。しかし更年期にエストロゲンが減少すると、この恩恵を受けられなくなり、筋肉は作られにくく硬くなりやすくなってしまうのです。
何もしないと筋肉は減っていく 30代をピークに私たちの筋肉量は年齢とともに自然と減少していきますが、エストロゲンが減少する更年期にはそのペースが加速します。この筋肉が減少していく状態は「サルコペニア」と呼ばれ、転倒や骨折、さらには将来的な要介護状態のリスクを高めることが知られています。

筋肉は単に身体を動かすためだけのものではありません。特に更年期の女性にとっては、心と体を守る「最高の保険」とも言える効果を発揮します。

基礎代謝を維持し、「更年期太り」を防ぐ
筋肉は体内で最も多くのエネルギーを消費する器官です。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、若い頃と同じ食事をしていても脂肪がつきやすく、太りやすい体になってしまいます。筋トレで筋肉を維持・向上させることは、この「更年期太り」に対する最も効果的な対策の一つです。
骨を強くし、骨粗しょう症を予防する
エストロゲンには骨密度を維持する働きもあるため、閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが急激に高まります。筋力トレーニングは骨に適度な負荷をかけることで骨を作る細胞を活性化させ、骨密度を維持・向上させる効果があります。
メンタルを安定させ、気分を前向きにする
運動をすると「幸福ホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、イライラや気分の落ち込みを和らげる効果が期待できます。筋トレ後の爽快感や「自分の力で体を動かせた」という達成感は、自信を取り戻し、ストレスを解消する大きな助けとなるでしょう。

では、その大切な筋肉をどうやって維持し育てていけばよいのでしょうか。答えは、筋肉の材料となる「タンパク質」を十分に摂取することです。

更年期は若い頃よりもタンパク質から筋肉を合成する能力が衰えるため、意識してより多くのタンパク質を摂る必要があります。タンパク質が不足すると体はエネルギーを作り出すために、なんと自らの筋肉を分解してしまいます。これではせっかく運動をしても逆効果です。

さらにタンパク質不足は、貧血、免疫力の低下、むくみ、そしてメンタルの不調にも繋がることが指摘されています。

摂取量の目安:
まずはご自身の体重1kgあたり1.0g〜1.2gを目標にしましょう。例えば体重50kgの方なら、1日に50g〜60gのタンパク質が必要です。
3食に分けて摂る:
体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあります。朝・昼・夕の3食に分けて、毎食20g程度をコンスタントに補給するのが最も効率的です。特に、睡眠中に失われたタンパク質を補うために、朝食でしっかり摂ることが重要です。
動物性と植物性をバランス良く:
肉や魚、卵などの「動物性タンパク質」と、豆腐や納豆などの「植物性タンパク質」を組み合わせて摂ることで、多様なアミノ酸をバランス良く摂取できます。特に大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は、エストロゲンと似た働きをすることが知られており、更年期の女性には特におすすめです。